Conheça a Lista com 20 Alimentos Ricos em Fibras

Conheça a Lista com 20 Alimentos Ricos em Fibras

Muitas vezes esquecemos que as fibras são muito importantes para o nosso organismo e que elas devem fazer parte da nossa dieta diariamente. É justamente por isso que hoje falaremos sobre os alimentos ricos em fibras que você precisa conhecer.

Vale lembrar ainda que as fibras são substâncias de origem vegetal cujo nosso organismo não pode absorver ou digerir e isso quer dizer que quando as ingerimos, elas passam ilesas pelo sistema digestivo até que sejam totalmente eliminadas.

Importante ressaltar ainda que existem dois tipos de fibras as fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas na água então quando elas passam pela digestão são fermentadas por bactérias e cria um aspecto gelatinoso absorver em água

As fibras insolúveis por sua vez não são dissolvidas na água e isso quer dizer que elas passam pelo processo digestivo e continua com seu mesmo formato até serem eliminados.

Agora que você já sabe disso, vamos conhecer alguns alimentos ricos em fibras:

1º dos 20 alimentos ricos em fibra: lentilhas

Em uma porção de apenas 100 gramas de lentilha, podemos encontrar 8g de fibra, sem falar que o alimento também é uma rica fonte de vitamina C, magnésio e proteína.

2º dos 20 alimentos ricos em fibra: aveia

Com mais fibras que a lentilha, em apenas 100 gramas de aveia é possível encontrar 9,5 gramas de fibras, sendo que ela ainda é rica em proteína e vitaminas do complexo B.

3º dos 20 alimentos ricos em fibra: pera

Uma unidade média de pera com a casca possui 5,5g de fibra, além do que a fruta rica em água, magnésio e cálcio.
4º dos 20 alimentos ricos em fibra: arroz integral

Uma xícara de arroz integral cozido pode oferecer 3,5g de fibras além de cálcio e magnésio.

5º dos 20 alimentos ricos em fibra: maçã

Em uma maçã de tamanho médio é possível encontrar até 4,4 gramas de fibra e, por isso, ela é considerada um dos alimentos mais ricos em fibra que há. Ela também reúne vitamina A, cálcio, vitamina C e Ferro

6º dos 20 alimentos ricos em fibra: banana

A banana também é rica em fibra e uma unidade de tamanho médio contém 3,1g da substância, além de potássio e magnésio


7º dos 20 alimentos ricos em fibra: laranja

 A Laranja de tamanho médio possui 3,1 gramas de fibras.  Isso sem falar que são encontradas 50 mg de vitamina C A cada 100 gramas da fruta

8º dos 20 alimentos ricos em fibra: morango

Apenas uma xícara de morangos cortados pela metade contém 3 gramas de fibras e, assim como a laranja, ele também é uma importante fonte de vitamina C.


9º dos 20 alimentos ricos em fibra: figo seco

 Cada unidade de figo seco possui 0,8g de fibra e também potássio e proteínas.


10º dos 20 alimentos ricos em fibra : uvas passas

Além de ser rica em magnésio e vitamina C, a cada 100 gramas de uva passa podemos encontrar cerca de 3,6 gramas de fibra.


11º dos 20 alimentos ricos em fibra: pão integral 

Uma fatia média de pão possui aproximadamente 2,35 gramas de proteína além de contar com 1,1 gramas de fibras.


12º dos 20 alimentos ricos em fibra: feijão preto

Muito consumido no Brasil, o feijão preto é um dos alimentos ricos em fibra e não poderia faltar nessa lista.  Isso porque apenas uma xícara do alimento possui cerca de 15 gramas de fibra, além de 160mg de cálcio 8,7mg de ferro e 160mg de magnésio


13º dos 20 alimentos ricos em fibra: amêndoas

As amêndoas também são alimentos ricos em fibras e apenas 100 gramas delas possui 12,5g do nutriente, sendo que elas também são fontes de proteína, ferro, cálcio e gorduras saudáveis.

14º dos 20 alimentos ricos em fibra: brócolis

Apenas uma xícara de brócolis cozido vem com 5,1g de fibra, além de ser fonte de vitamina C e cálcio.

15º dos 20 alimentos ricos em fibra: quinoa

A quinoa é uma excelente opção para substituir o arroz e apenas uma xícara dela cozida possui 5,2g de fibras.

16º dos 20 alimentos ricos em fibra: abacate

Apenas meio abacate de tamanho médio possui 6,7g de fibras alimentares.

17º dos 20 alimentos ricos em fibra: alcachofra

Uma cabeça de tamanho médio de alcachofra, depois de cozida, oferece 6,5g de fibras e por isso ganha destaque entre os alimentos ricos em fibras


18º dos 20 alimentos ricos em fibra: sementes de linhaça

Apenas uma colher de sopa de linhaça moída apresenta 1,9g de fibra.


19º dos 20 alimentos ricos em fibra: cenoura

Uma cenoura crua que possua tamanho médio oferece 1,7g da substância, além de vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.


20º dos 20 alimentos ricos em fibra: milho 

120 gramas de milho cozido oferecem 3,2g de fibra, sendo um alimento bastante rico também.

Pronto, agora você já conhece 20 os alimentos ricos em fibras.

Mas afinal, qual a quantidade ideal de fibras que devem ser consumidas?

Considerando o que diz a Academia Americana de Nutrição e Dietética, o ideal é que os homens consumam 35g de fibras diariamente e as mulheres 25g. 

Já a partir dos 51 anos de idade essa quantidade diminui e vai para 30g para os homens e 21g para as mulheres.

O fato é que quando não se ingere a quantidade adequada de fibras na alimentação, a pessoa pode sofrer de diversos problemas, tais como: 

  • Gases
  • Perturbação gastrointestinal
  • Prisão de ventre
  • Inchaço
  • Diarreia
  • Dificuldade de perder peso
  • Pressão arterial elevada
  • Aumento do risco de surgirem doenças cardiovasculares
  • Câncer na região do cólon 
  • Diabetes

O que acontece é que as fibras são extremamente importantes para o organismo, contribuindo para o seu funcionamento e, por consequência, também facilitam o emagrecimento.

Isso porque elas contribuem para a digestão além de auxiliar na diminuição da glicose e das taxas do colesterol ruim, o LDL. 

Então, não perca mais tempo e escolha os seus alimentos ricos em fibra preferidos e acrescente-os na sua alimentação para aproveitar todos os benefícios.

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